Zaznacz stronę

ABC żywienia cz. I

Chciałabym żebyście mieli wiedzę niezbędną do odpowiedniego żywienia w trakcie waszej kariery sportowej, ale także po jej zakończeniu. Dlatego ruszam z cyklem artykułów – małe ABC żywienia.

Postaram się w sposób przystępny zaprezentować Wam o co w tym wszystkim chodzi, dlaczego tak, a nie inaczej i w ogóle po co Wam te cały żywienie i praca ze mną.

Dziś napisze parę słów o tym po co Wam ta dieta… no właśnie….wyrzućmy słowo „dieta” ze słownika.

Znana w polskim dieta ma swoje korzenie bardzo głęboko, bo wywodzi się z greckiego δίαιτα(diaita). Początkowo miała znaczenie o wiele szersze odnoszące się do stylu życia, sposobu myślenia – nie zaś wyłącznie stylu odżywiania. Z greki przeszło słowo do łaciny diaeta, podążyło jeszcze w średniowieczu do języka starofrancuskiego diete. Stamtąd zaś rozprzestrzeniło się na Europę.

Styl życia, styl żywienia zapamiętajcie te słowa, bo to jest podstawa naszej pracy. Trenujecie w jakimś przedziale czasu, kiedyś każdy z Was zaprzestanie mniej lub bardziej, się ruszać ( oby nie, ale prawda bywa roczna), jeść będzie zaś zawsze, aż po ostatni oddech. Dlatego warto wiedzieć jak się odżywiać.

No właśnie ODŻYWIAĆ – odżywiamy nasz organizm, a nie tylko zaspokajamy głód.

Spożywamy produkty spożywcze, ale odżywiają nas składniki odżywcze.

Dlaczego mamy myśleć o tym co jemy? Niestety dzisiejsze czasy, gdzie półki pękają od produktów spożywczych, są także okresem wzmożonej zachorowalności na choroby cywilizacyjne ( cukrzyca, otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego). Produkty mają być smaczne, kolorowe, bo my konsumenci wybieramy to co smaczne, kolorowe, a nie to co zdrowe. Producenci prześcigają się w wymyślaniu receptur na produkty, które spełnią wszystkie powyższe oczekiwania, ale będą także niestety tanie w produkcji. A tam gdzie walczy się o koszta, nie ma mowy o zdrowiu człowieka.

Nie znaczy to, że będę Was teraz przestawiać na ascetyczny tryb życia i żywienie się kiełkami. Mam misję przekazania Wam tego co sama wiem i stosuję w życiu. Wierzę, że jesteśmy w stanie jedzeniem zabezpieczyć się przed chorobami, ustrzec się na starość wizyt u lekarza i przyjmowania tysiąca tabletek.

Myślicie o dziś i żywieniu w treningach, ja chcę nauczyć Was myśleć o jutrze.

 

Kaszotto

Kaszotto

Kaszotto  to super obiad, zwłaszcza w dniu treningowym. Taki obiad na 1,5-1h przed treningiem jest bardzo dobry źródłem węglowodanów.

 

Składniki:

  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy lub oleju kokosowego
  • 1/4 szklanki surowej kaszy pęczak
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 1 łyżka przyprawy curry w proszku
  • 5 cm kawałek imbiru
  • 1/2 papryczki chili
  • 250 ml bulionu lub rosołu lub wody
  • 1 marchewka
  • 1 czerwona papryka
  • 1 puszka krojonych pomidorów
  • 1 mała puszka kukurydzy
  • W garnku z grubym dnem na oliwie lub oleju kokosowym zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę i pokrojony na plasterki czosnek.
  • Dodać surową kaszę pęczak, tymianek i curry w proszku. Mieszając chwilę razem podsmażać, w międzyczasie dodać połowę obranego i startego imbiru oraz posiekaną papryczkę bez pestek. Doprawić solą i pieprzem.
  • Goować przez 1 minutę. Wlać gorący bulion/wodygotować pod przykryciem. Zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez ok. 20 minut.
  • Dodać obraną i starta marchewkę, wymieszać, przykryć i gotować przez 2 – 3 minuty. Dodać pokrojoną w kosteczkę czerwoną paprykę oraz resztę imbiru i mieszając gotować już bez przykrycia przez kolejne 2 – 3 minuty, często mieszając.
  • Dodać rozdrobnione pomidory z puszki i odcedzoną kukurydzę, doprawić solą i pieprzem, wymieszać i gotować przez ok. 5 minut, co chwilę mieszając.
Deser z chia i mango

Deser z chia i mango

Może przekąska do pracy? A może przedtreningowy posiłek? Zmiksowane mango to rewelacyjne źródło węglowodanów dobrze przyswajalnych (15g na 100g owoca), ale o średnim indeksie glikemicznym. Mleko roślinne zaś jest źródłem tłuszczy, co obniży nam indeks glikemiczny produktu. Taki deser świetnie zaspokaja głód, oraz jest dobrym źródłem węglowodanów przed treningiem ( mleko kokosowe wydłuża przyswajalność węglowodanów, ale i nie powoduje wysokich skoków insuliny).

Jeśli nie mamy nietolerancji pokarmowej na mleko krowie, możemy wymienić mleko roślinne na krowie.

Składniki:
1 szklanka mleka roślinnego (może być sojowe)
4 daktyle bez pestek
3 łyżki nasion chia
1 mango
Płatki migdałów i kilka truskawek do dekoracji
Przygotowanie:
Mleko i daktyle umieść w pojemniku blendera i dokładnie zblenduj. Dosyp do tego nasiona chia i poczekaj, aż nasiona zagęszczą płyn (ok. 2 godziny).
Obierz mango i zmiksuj. Przełóż masę z chia i mleka do pucharków, ułóż na tym warstwę ze zmiksowanego mango. Podaj udekorowane truskawkami i płatkami migdałów.

 

Wartości odżywcze nasion chia (w 100 g)

Wartość energetyczna – 486 kcal
Białko ogółem – 16.54 g
Tłuszcz – 30.74 g
Węglowodany – 42.12 g
Błonnik – 34.4 g
Wartości odżywcze mango (w 100 g)

Wartość energetyczna – 60 kcal
Białko ogółem – 0,82 g
Tłuszcz – 0,38 g
Węglowodany – 14,98 g (w tym cukry proste 13,66)
Błonnik – 1,6 g

Wartości odżywcze mleka kokosowego (w 100 g)

Wartość energetyczna – 230 kcal
Białko ogółem – 2,82 g
Tłuszcz – 23 g
Węglowodany – 5

Błonnik – 2,2 g

Mleko kokosowe domowej roboty

Składniki:
 Wiórki kokosowe – 100g
 Woda – 1L
 Opcjonalnie: szczypta soli himalajskiej, łyżka rodzynek, łyżeczka miodu
Przygotowanie:
 Gotuj 1/3 wody z wiórkami ok. 10 minut
 Dodaj resztę wody
 Blenduj całość dokładnie przez ok. 4-5 minut
 Przelej mleczko przez gęste sitko
 Opcjonalnie: dodaj do wystudzonego mleczka łyżeczkę miodu lub do gotującej się wody dodaj łyżkę rodzynek

Szybki przepis na obiad I

Szybki przepis na obiad I

Cześć,

podsyłam Wam przepis na szybki obiad, kolację, lunchbox

Składniki:

ryż

mięso z indyka/schab/wołowina

mieszanka warzyw mrożona ( użyta mieszanka Hortex)

fasolka szparagowa (tym razem mrożona)

olej do smażenia ( ja używam zawsze kokosowego)

sos sojowy

sos sezamowy (opcjonalnie)

 

Przygotowanie:

Ryż gotujemy wg przepisu na opakowaniu.

Na rozgrzanej patelni z łyżką oleju podsmażamy mięso pokrojone w cienkie plasterki. ( ja podlewam mięso delikatnie sosem sojowym, nie doprawiam solą). Dodaję warzywa i powoli pod przykryciem na wolnym ogniu podsmażam aż warzywa i mięso będą gotowe.

Następnie….

a nie to już koniec 😉

Ja kocham szybkie przepisy, a im prościej tym lepiej.

 

Dlaczego nie ma podanych ilości składników?

Każdy z Was jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie i jest to jeden posiłek i nie wiem co zjecie na pozostałe posiłki.

Dodatkowo samo odstawienie „niewartościowych” produktów zacznie przynosić efekty w postaci utraty wagi.

Ale gdybym miała podać wam proporcje to ryż nie może przekraczać 50% porcji!

 

 

Dieta dla sportowca

Dieta dla sportowca

Niestety tytuł nie będzie miał wiele wspólnego z artykułem. Nie, nie będę pisać nie na temat, ale dlatego, że:

– nie lubię słowa dieta i jest ono nieadekwatne do stanu faktycznego

– sportowiec czy niesportowiec jeść trzeba, świadomie i zdrowie przez całe życie.

Zapewne dla Ciebie „dieta” także kojarzy się z przejściowym etapem, trenuję to jem inaczej, ćwiczę to muszę się pilnować, jestem teraz kolarz to frytek nie wypada mi jeść. Ale czy tylko dla tego??

Z myślenia wyrzuć słowo „dieta” wstaw za nie” mój nowy styl żywienia”. Nie zmieniasz jedzenia tylko po to, żeby się odchudzić, ale także po to by utrzymać ta wagę, by uchronić się przed cukrzycą, stanem zawałowym i nowotworom. Podniesienie witalności, efektywności to sprawa ważna, ale drugorzędna. Zaczynasz tracić motywację i wieje nudą? Wiedziałam, ale dobrnij do końca artkułu.

Podczas współpracy będziemy zmieniać codzienne nawyki, próbowali nauczyć się myśleć o jedzeniu inaczej, poszukiwać nowych ulubionych smaków. Także będziemy zrzucać kilogramy oraz stosować dobrane do Ciebie techniki ładowania węglowodanami pod wyścigi czy metody zrzucenia kilogramów bez utraty masy mięśniowej, czy też wprowadzać odpowiednią suplementację Więc spokojnie, może żywienie z głową brzmi nudnie, ale uwierz będzie się działo.

Dlaczego żywienie ma takie znaczenie? Obecnie, zapewne daleko szukać nie musisz, coraz więcej ludzi cierpi na problemy zdrowotne, otyłość nie jest jedynym problemem społeczeństwa. Cukrzyca, zawały czy niedoczynność tarczycy, a nawet nowotwory są plagą. W telewizji pojawia się coraz więcej reklam specyfików na dobry sen, na otyłość, niestrawność a nawet na obżarstwo słodyczami. Ale nikt nie mówi, że większość problemów jest powodem jedzenia. [1]

To tylko jedne z danych, które pokazują jak duży wpływ na nasze życie i zdrowie ma środowisko zewnętrzne. W Polsce jeszcze mało jest informacji o samej epigenetyce, ale na zachodzie temat jest dość obszerny. Mamy wpływ na nasze zdrowie, tak jak i na nasze efekty sportowe. Im więcej pracy, tym większe efekty.

Niewłaściwy sposób odżywiania jest drugim po paleniu tytoniu elementem naszego codziennego życia mającym duży wpływ na ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej.[2]

Jakość upraw, wzrost przetworzenia żywności wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Wzrost nietolerancji pokarmowych czy problemów żołądkowo–jelitowych jest sygnałem, że coś jest nie tak z otaczającą nas rzeczywistością.

Spokojnie, nie będę przekonywać Cię żebyś rzucił wszystko i przeniósł się w Bieszczady i hodował alpaki, ale chcę Ci uświadomić, że każda niewielka zmiana, choćby te 5 % zmian wpłynie nie tylko na Twój wygląd, ale i samopoczucie.

Ale przejdźmy do konkretów:

Badania laboratoryjne, dzienniczek żywieniowy służą mi do oceny Twojego obecnego spożycia produktów, to taka Twoja historia, dzięki czemu poznałam Cię lepiej.

Teraz zabierzemy się za robotę, na pierwszy ogień idą porządki w kuchni tak tak, dobrze czytasz. Ale nie będziemy wycierać kurzy tylko wyrzucamy to co szkodzić może Tobie i Twojej rodzinie.

Obecnie jesteście w okresie roztrenowania czy dopiero zaczynacie przygotowania do intensywnego sezonu, dlatego możemy ten czas poświęcić na edukację.

2-3 razy w tygodniu na stronie pojawi się artkuł o:

– co jeść (przykładowe przepisy)

– które produkty są dobre, a które są szkodliwe i dlaczego

– jak czytać etykiety i które składniki powinny Cię od razu zachęcić do odłożenia produktu na półkę

– jak wielkość zastawy ma wpływ na to jesz i inne aspekty psychologiczne, który wykorzystuje koncern spożywczy, żebyś kupił więcej.

– co jeść w delegacji

I wiele innych.

Bliżej sezonu będziemy skupiać się na metodach ładowania węgli, regeneracji po wyścigowej, a dla osób nieścigających się – informacje jak utrzymać dotychczasowe efekty i nieprzepaścić ich na urlopie.

Przygotuj się, że wiele pracy przed Tobą, będziemy zmieniać nawyki i zmuszać Twój organizm do większej uwagi. Pogódź się z faktem, że w pierwszym momencie będzie ogarniał cię strach, że „ matko nie ma co kupić w sklepie, bo wszystko niezdrowe” Tak jest, najgorsze jest uświadomienie sobie że z wielkiego hipermarketu przepełnionego setkami półek sklepowych, ty zaczniesz korzystać z z 20-30% tych półek. Nie, nie będziesz głodny i nie będziesz jadł ciągle kurczaka z ryżem (to zostawiamy kulturystom).

W zamian oczekuje pytań, jestem dostępna mailowo (dietetyk@adiostry.pl) telefonicznie (502 791 084) czy facebookowo. Zadawaj pytania, drąż temat. Nie chcę żebyś tylko czekał na informacje, które ci przekażę. Chcę żebyś czynnie uczestniczył w tym procesie. Wolę, żebyś zasypał mnie w początkowym okresie setką pytań, i edukował się w zakresie żywienia, niż czekał na gotowe wytyczne i dalej wiedział tyle co wcześniej.

Dobrnąłeś do końca, jest dobrze 😉 zabieramy się za robotę, o kolejnych artykułach będę powiadamiać Cię mailowo, więc nie musisz co chwila sprawdzać, czy pojawiło się coś nowego.

Do usłyszenia!

[1] http://slidegur.com/doc/1422123/choroby-dietozale%C5%BCne–plik-ppt-

[2] http://onkologia.org.pl/dieta/