utworzone przez Adam Ostrowski | paź 24, 2015 | Trening
Z racji, że większość ma okres odpoczynku po długim i męczącym sezonie,słów kilka o treningu rowerowym ale na trenażerze. Trenażer wielu bardzo nie lubi bo jest nudno, bo jest gorąco, bo nic się nie dzieje. Sam przez to przechodziłem ;-))
Uważam że w okresie przygotowania wszechstronnego nie można zapominać o kręceniu na rowerze, ale pogoda nie zawsze jest łaskawa – w tygodniu ciemno robi się zanim wrócimy z pracy, a jak już uda nam się wybrać póki widno to wiatry i deszcz odbierają całą motywację do treningu… a trening na lampkach hmm dyskusyjna sprawa…
Przy takich warunkach łatwiej wiele sesji treningowych przeprowadzić w domu. Szybciej , łatwiej , bezpieczniej!
Jak trenować na trenażerze?
Czego potrzebujemy by trenować w domu?
Oczywiście roweru i trenażera :-),dodatkowo dobrze wentylowane miejsce ( niektórzy trenują na zabudowanym balkonie), monitor pracy serca (pulsometr) i można rozpoczynać trening… a oczywiście motywacja jest niezbędna. Uważam, że nie ma sensu katować siebie a szczególnie głowy i jeździć (popularny wśród kolarzy amatorów) wysiedzeniowy, długi trening o małej intensywności, siedzieć ponad 3 h w jednym miejscu zlany potem. Zbyt mała intensywność treningu nie przynosi efektów, oczywiście można, tylko po co?! Najciekawszy film się kończy szybciej :-). Wyznaję zasadę – jakość a nie ilość.
Wypracowana często latami wytrzymałość utrzymuje się na dobrym poziomie, a po za tym można ją w różny inny sposób kształtować w tym okresie. Natomiast najszybciej spada najbardziej istotna w kolarstwie cecha – siła. Dlatego też, tak bardzo ważne jest by na kształtowanie siły poświęcić przynajmniej jedna jednostkę treningową tygodniowo.
Przykładowy trening na trenażer
Każdy trening jak dobre opowiadanie ma rozpoczęcie, część główną i zakończenie. Nigdy nie pomijaj żadnej z części!
Sesje treningową wystarczy skrócić do 1h 30′.
Rozgrzewka 15 minut
( w miejscu bez chłodzenia rozgrzewamy się zdecydowanie efektywniej i szybciej niż outdoor). Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem, ponieważ przygotowuje organizm do dużego wysiłku, który właśnie za chwilę mu zaaplikujemy.
Przechodzimy do trening głównego: 4 x 6 min na intensywności 80-85 % max ( góra strefy 3 -tempowej i początek strefy 4- thresholdowej). Głównym celem jest skupienie się na odpowiednim obciążeniu, aby kadencja była w zakresie bezpiecznym – 60-80 obr/min. Równa praca nóg, obrót na okrągło, należy zwrócić uwagę na ustawienie kolan w osi roweru i maksymalnie jak to możliwe rozluźnioną górę ciała.
Przerwa pomiędzy każdym powtórzeniem – 4-8 minut lekkiego kręcenia w strefie recovery 65-70% max. Po takich powtórzeniach zostaje trochę czasu na strefę 2 – tlenową i kadencję na poziomie 85-90 obr/min.
Pamietaj, żeby od razy nie kończyć treningu i nie zsiadać z roweru. Ostatnie 10′ minut to powolne zejście z intensywności, tzw. strefa cooldown . Część ta to tak samo ważny element każdego treningu jak dwa pozostałe, czyli rozgrzewka i część główna.
Taka sesja szybko mija bo są konkretne rzeczy do zrobienia, głowa skupia się na realizacji założeń 🙂
Oczywiście jest to przykładowy trening do realizacji. Kombinacji treningów jest wiele, o czym przekonacie się w następnych postach.
W skrócie:
- rozgrzewka: 15 min
- trening główny: 4 x 6 min ( 80 – 85% max / 3-4 strefa,kadencja 60-80 obr/min), końcówka – strefa 2, kadencja 85-90 obr/min
- cooldown: 10 min
Wszystko zamykamy w 1,5 h.
utworzone przez Adam Ostrowski | paź 11, 2015 | Wyścigi
Jak co roku finał super cyklu Puchar Mazowsza odbył się w Kobyłce. Jak zawsze organizatorzy- Warszawski Klub Kolarski stanął na wysokości zadania. Organizacja, trasa, dekoracja, wszystko na wysokim poziomie. Po raz kolejny także pełniłem dwie role zawodnika i trenera. Przyznam, jest to trudne zadanie, w momencie gdy potrzebujesz odrobiny czasu dla siebie,by skupić się, wkręcić w stan wyścigowy- musisz przekazać szereg rad i zapas dobrej energii zawodnikom.
Trasa
Trasa świetna. Wymagająca. Dropy krótkie, sztywne podjazdy, strome zjazdy to esencja tej dyscypliny.
Zajęte przeze mnie 3 miejsce na ostatnim wyścigu w Wesołej dało nadzieję na skończenie cyklu na 3 miejscu w generalce w kategori Masters 1.
Kilka tygodni wcześniej razem z moim zawodnikiem Michałem Baranowskim i Mariuszem Grotem, głównodowodzącym teamu Sklep Rowerowy zrobiliśmy objazd trasy, co na pewno pomogło w przejeździe trasy na wyścigu. Mogliśmy także przećwiczyć technikę jazdy, i nakręcić kilka materiałów instruktażowych.
Doping rodziny
Piękna pogoda już dawała powody do radości i sugerowała, że to będzie dobry dzień.
Dodatkowo radości dodawał fakt, że przy trasie dopingować miała mnie i resztę zawodników moja rodzina. Co by nie mówić, ale ten doping jest ważny. Liczę na to, że doczekamy się kiedyś tłumów jak na belgijskich przełajach. Kto był to na pewno słyszał i wie o którym dopingu mówię.
Wyścig
Dropy na 29er są dużo łatwiejsze niż na 26″ ;-), nawet na takim nietypowym sprzęcie jak kona .Znajomość trasy i niesamowity doping sprawiły gęsia skórkę i tętno przekraczające 180 ud/min.
Jazda do końca i 3 miejsce w wyścigu i utrzymane 3 miejsce w generalce cyklu.
Udany dzień i kolejny raz potwierdzenie że wsparcie najbliższych i doping na trasie sprawia, że możesz szybciej ,lepiej, efektywniej. Przekraczasz swoje możliwości osiągając super wyniki.
Pozytywna energia jest bardzo ważna, nastawienie jeszcze ważniejsze :-))
Techniczne aspekty
Napęd 1-10 działa idealnie. Myślisz tylko o zmianie tyłu. Układ działa sprawniej lepiej. Nie jest tak uniwersalny, w moim mniemaniu, jak 2-10, który polecam na maratony, bo wtedy nieznając trasy nie jesteśmy zaskoczeni długim i stromym podjazdem na którym kończy sie przełożenie.
Na tę trasę i wiele na Mazowszu układ 34-36/11 w zupełności wystarcza ;-))
Dziękuję za wsparcie i uśmiech 🙂
Po wyścigu Mastersów przyszedł czas na wyścig Elity, w której startowali także moi zawodnicy. Bardzo lubię te rozmowy tuż po wyścigu, gdy emocje są jeszcze świeże, gdzie tętno jeszcze pobudza organizm do ekspresji przekazu. Wymiana odczuć, nadawanie na tej samej fali – “ a ten drop skakałeś?….”, “ a ten podjazd to….” – niesamowite wrażenia.
Przez chwilę nawet zastanawiałem się nad oddaniu się tylko pracy trenera, ale strasznie brakowałoby mi tych rozmów “po”.
utworzone przez Adam Ostrowski | lis 1, 2014 | Trening
Plan treningowy dla kolarza, na rynku znajdziesz wiele ofert. Jak wybrać tą jedyną? Przede wszystkim, sprawdź kwalifikacje trenera, czy posiada odpowiednie doświadczenie, ale i wiedzę z zakresu treningu. Na końcu tekstu umieściłem link do strony O mnie, gdzie poznasz mnie lepiej. Czynikiem drugim, ktory warto sprawdzić to sama oferta, koszty i to za co płacisz.
Zaczynając współpracę ze mną płacisz za:
Indywidualny plan treningowy
przygotowany na podstawie Twoich stref wysiłkowych, czasu jaki możesz poświęcić na trening danego dnia, i co najważniejsze dopasowany do Twojego kalendarza startowego;
Aktualizacja planu co 7/14/30 dni
dzięki czemu lepiej pogodzisz życie prywatne i zawodowe z treningiem, nagłe zaproszenie na imieniny cioci nie popsuje planów. Dodatkowo bieżąca korekta planu;
Już nie musisz się martwić, że nagłe wydarzenia/delegacje rozbiją Twój tydzień treningowy.
Przygotowanie startowe
pomoc w doborze sprzętu, określenie taktyki, omówienie startu, pomoc w odpowiednim nastawieniu do samego wyścigu (dieta, odpowiednia ilość snu);
Analiza badań wydolnościowych i testu FTP
Jest to ocena aktualnej dyspozycji i kondycji zawodnika, określenie słabych i mocnych stron oraz ścieżek rozwoju;
Plan na platformie Training Peaks
Training Peaks to aplikacja na desktop i telefon., w przejrzystej formie. Bieżąca wymiana uwag na linii zawodnik- trener. Trening masz zawsze pod ręką!
Nieograniczony kontakt telefoniczny, mailowy z trenerem
na bieżąco wymieniamy spostrzeżenia, odczucia dotyczące treningu. Po każdym wyścigu zdzwaniamy się w celu zdania relacji, na świeżo oceniamy sytuację i dalsze elementy do ewentualnej poprawy.
Mobilność
Plan treningowy układam na platformie Training Peaks, kontakt telefoniczny, mailowy pozwala trenować Ci z każdego końca świata. Wcale nie musisz być z Warszawy by móc trenować ze mną.
Brak minimalnego czasu współpracy
Nie narzucam Ci ile masz ze mną trenować. Oczywiście musisz mieć świadomość, że wyniki naszej pracy będą widoczne po jakimś czasie, dlatego rekomenduję współpracę min. pół roku, ale to i tak Ty decydujesz ile czasu chcesz poświęcić na wspólne trenowanie.
Dodatkowo każdy mój zawodnik otrzymuje :
Rabaty na zakupy w:
Mam nadzieję, że przedstwiłem Ci szczegółowo co otrzymasz, gdy rozpoczniej współpracę ze mną.
Napisz do mnie na adres kontakt@adiostry.pl lub skorzystaj z formularza kontaktowego
Chcesz dowiedzieć się więcej?
Sprawdź zakładkę O mnie i dowiedz się kim jestem, jakie mam doświadczenie.
wróć do Oferty
utworzone przez Adam Ostrowski | sty 1, 2013 | Trening
Trening kolarski kiedy zacząć? Chcesz poprawić formę, „zrobić nogę”, a może lubisz jeździć na rowerze i właśnie postanowiłeś zrzucić kilka kg ?? Zapraszam do współpracy. przygotowuje indywidualne plany treningowe, które na pewno ułatwią Ci drogę do realizacji własnych celów.
Adam Ostrowski trener kolarstwa
Od ponad 16 lat trenuję kolarstwo. Po ukończeniu AWF-u postanowiłem także swoje życie zawodowe połączyć z tym co kocham, czyli kolarstwem. Swoje pierwsze kroki jako trener stawiałem w Warszawskim Klubie Kolarskim, później współpracowałem z Procycling Promotion. Obecnie jako AdiOstry prowadzę swoją działalność trenerską.
Więcej o mnie znajdziesz w zakładce o Mnie.
Współpraca – jak wygląda trening kolarski?
Jeżeli jesteś zainteresowany/a współpracą napisz do mnie .
Plany treningowe przygotowuję indywidualnie dla każdego zawodnika, z uwzględnieniem wytrenowania zawodnika i czasu, który zawodnik może poświęcić na trening (godziny pracy, dni wolne itp).
Pracuję na platformie Training Peaks. Dzięki czemu jesteśmy w ciągłym kontakcie, a Ty masz swój trening w wersji desktopowej , mobilnej (aplikacja), czyli zawsze przy sobie. Wystarczy dostęp do internetu i założone darmowe konto na platformie. Prościej być nie może.
Przykładowytrening kolarski na Training Peaks
W współpracy nie ograniczam się do jednego narzędzia kontaktu, lubię znać swoich zawodników i mieć możliwość kontaktu bardziej „osobistego” . Wiele godzin rozmów telefonicznych, treningi personalne…Wszystko po to, by mój klient czuł się jak najlepiej, by dostał jak najwięcej wiedzy i wsparcia.
Pracuję na terenie Warszawy, jednakże dzięki platformie mam możliwość pracy z zawodnikiem z każdego regionu Polski i nie tylko.
Kolarstwo to moja pasja i nią staram się także zarażać ludzi. Godzinami mógłbym opowiadać o sprzęcie, o szytkach, przerzutkach, ramach, oponach. Oprócz wiedzy trenerskiej przekazuję swoim klientom także wiele rad technicznych dot. sprzętu, co jest wartością dodaną do całej współpracy.
Jeśli chcesz dowiedzieć się o mnie więcej zapraszam na mój profil FB
Masz pytanie? Napisz do mnie na kontakt@adiostry.pl bądź skorzystaj z formularza kontaktowego
a odpowiem na wszystkie Twoje pytania.
Do zobaczenia!
Najnowsze komentarze