Zaznacz stronę

Siłownia w domu part II

utworzone przez | gru 3, 2018 | Trening

Tlen +Dynamic10

Siłownia

@Obciążenie: 60-80% 1PM (1-powtórzenia maksymalnego)

@Ilość powtórzeń: 6-10 (zawsze 2 powtórzenia zapasu, czyli kończysz na odczuciu 90-95% wysiłku max)

@Przerwa między seriami: 90-120 s

@Ilość serii: 2-4

@Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 30-60s

* Wyznaczanie ciężaru max PM: w ćwiczeniach z oporem zewnętrznym, dokonujesz pomiaru. Po rozgrzewce bierzesz ciężar, który PRAWIDŁOWO podniesiesz/wyciśniesz 5-10 razy. Ostatnie powtórzenie powinno przychodzić z trudem. Wpisz wartości do kalkulatora:

https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm 

10 min rozgrzewki w S2 na ergometrze wioślarskim lub orbitreku lub rowerze stacjonarnym

 

  1. Przysiad (6-8 pow.)*

https://youtu.be/X0qC1k0Zi6k

  1. Martwy ciąg (8-10 pow.)*

https://youtu.be/wYREQkVtvEc

  1. Skoki na box (8-10 pow.)

https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4

  1. Przysiad bułgarski bez obciążenia (10 pow./noga)

https://youtu.be/2C-uNgKwPLE

  1. Wyciskanie sztangi leżąc (8-10 pow.)*

https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg

  1. Rozpiętki (8-10 pow.)*

https://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0

  1. Sciąganie drążka za głowę /podciąganie (8-10 pow.)*

https://www.youtube.com/watch?v=0oeIB6wi3es

  1. Poręcze (8-10 pow.)

https://www.youtube.com/watch?v=Cufsu3IHhCo

  1. Wyciskanie żołnierskie (8-10 pow.)*

https://youtu.be/NRUIXHIc-jw

  1. Lędźwiowy (8-10 pow.)

https://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw

  1. Scyzoryk (20 pow.)
  1. Martwy robak z piłką (20 pow.)

https://youtu.be/SEGndfwX2Yg