Zaznacz stronę
Poprawa wytrzymałości trenując w strefie 3

Poprawa wytrzymałości trenując w strefie 3

POPRAWA WYTRZYMAŁOSCI TRENUJĄC W STREFIE 3 (Tempo )

 

 

Im lepsza wytrzymałość mięśniowa,  tym mniej zmęczenia i więcej intensywnści  w trakcie treningu i wyścigów. Wczesna faza treningu bazowego to dobry moment na podnoszenie intensywności i zmiany intensywności od niskiej do średniej . To dobre przejście do późniejszej części sezonu , dające  lepszą moc i  adaptacje  do wysiłku , lepsza siła nóg w wysiłkach tlenowych .

 

Idealne do takiego treningu jest używanie miernika mocy,  ponieważ można monitorować dokładniej poziom wysiłku i obciążenia w dłuższym czasie w stosunku pulsometru. Tętno jest dobre, ale jazda steady state może być zmienna w wyniku zmiany prędkości, siły wiatru i efektywna praca którą wykonamy, może być mniejsza albo większa niż oczekiwana . Miernik mocy umożliwia lepsze wykorzystanie zasobów energetycznych tlenowych niż sam pomiar tętna . Najlepiej mieć oba pomiary do analizy .

Wykorzystanie strefy 3 (tempo ) jest ważnym elementem w treningu do budowania wytrzymałości mięśniowej i siły mięśniowej . Strefa 3 jest wysoce efektywna kiedy umiejscowiona jest w dłuższych jazdach wytrzymałościowych . Wysiłki od 10 do 30minut idealnie stymulują mięsnie aerobowo podnosząc moc w strefach aerobowych. Staraj się pracować w górnych zakresach tej strefy . Trenując na zewnątrz zobaczysz jak długo i jak równo możesz przeprowadzać taką sesję w zależności od ukształtowania terenu . Najlepiej gdyby taki trening odbywał się na równym, płaskim terenie.

Utrzymywanie stałego poziomu mocy jest własciwe i wpływa na zwiększenie Twojego potencjału aerobowego w każdym powtórzeniu i treningu a wiedza że pracujesz tlenowo jest tak samo istotna. Informacja o oddechu i tętnie jest równie bardzo ważna. Utrzymanie głębokiego oddechu w trakcie jazdy daje informacje, że wciąż jesteś w odpowiedniej strefie aerobowej . Jeśli tętno idzie do góry ale oddech zostaje głęboki, postaraj się utrzymać moc na tym samym poziomie. Jeśli tętno nie „wejdzie” do strefy 3 a ty odbierasz wysiłek jako duży mimo że zakres mocy jest odpowiedni to może świadczyć o Twoim zmęczeniu . Może być potrzeba na odpuszczenie tej jednostki treningowej i troche odpoczynku.

Ponieważ wysiłki nie są nazbyt intensywne , możesz szybko odpoczywać po danym powtórzeniu czy sesji treningowej a to daje możliwość zwiększania objętości takich treningów w późniejszych okresach treningowych .

Ważnym elementem, który kształtujemy w trakcie takich wysiłków to podniesienie zdolności do większej ilości glikogenu w mięśniach  i podniesienie aktywności enzymów mitochondrialnych. Wszystkie te adaptacje są bardzo ważne w budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej.

Przykład poniżej  treningu zawodnika kategorii masters .

 

Założeniem była praca 3 x 20 minut na równej mocy w górnym zakresie strefy 3. Tętno utrzymywało się na równym poziomie . Odpoczynek był po każdym odcinku 20 minut i trwał 10minut w strefie 1

Ważne jest aby łączyć różne sesje treningowe o różnej intensywności w każdym okresie przygotowań. Mimo że adaptacja organizmu do pracy aerobowej odbywa się w wyniku pracy na wszystkich strefach to zdolność do długiego wysiłku kontrolowanego w strefie 3 i nawet zahaczaniem o strefe 4 i możliwość powtarzania takich wysiłków najlepiej robić w późniejszej części sezonu przygotowania specjalnego.

Trening w czasach Covid-19

Trening w czasach Covid-19

Cel

Najczęściej pojawiające się pytanie to po co trenować?  Zawodów nie ma , odwołane więc główny cel przestał być widoczny. Pytanie czy brak zawodów to powód ,żeby przestać się ruszać , przestać trenować, przestać jeździć na rowerze czy biegać ??

Zawody nie są jedynym najważniejszym celem treningu. Oczywiście one nadają pewnego rodzaju drogę przygotowań , napędzają do działania i treningu, pewnego rodzaju wyrzeczeń. Natomiast sam trening i proces treningowy niesie ze sobą dobrodziejstwo aktywności fizycznej , odpowiedniej stymulacji ciała ale jakże ważnego czynnika czyli ducha. Chciało by się napisać: w zdrowym ciele, zdrowy duch , jakże stwierdzenie na czasie. Mało tego zdrowy organizm jest bardziej odporny na wszelkiego rodzaju infekcje, dotleniony mózg, działa sprawniej , lepiej, efektywniej.

Fun

Często słyszę ,że może pojeżdżę „for fun” . Jest tylko jedno ale. Nietrenując, brak stymulacji będzie skutkowało spadkiem ogólnej wydolności , sprawności , siły. Dotychczasowe trasy zaczną sprawiać większy wysiłek. Podjazdy , które podjeżdżałeś bez problemu, zaczną być wyzwaniem. Wróci zadyszka i „puchnące” nogi na podjeździe…. Gdzie w tym fun ??:-)

Fun jest wtedy kiedy jedziesz na dowolny trening a organizm działa dobrze, noga jest i chcesz jechać dalej ,szybciej, mocniej …. To jest fun !!!!

Trening 

Niech zawody sportowe nie przysłonią ogólnej wizji treningu i kolarstwa. Ile osób chodzi na siłownię , biega , chodzi na basen , crossfit itp Ile z tych osób chodzi po to ,żeby wziąć udział w zawodach sportowych, pływackich, sportach sylwetkowych w crossficie ?? Chodzą i trenują aby była odpowiednia stymulacja organizmu i budowanie sprawności organizmu. Chodzą bo trening dający zmęczenie , daje też bardzo dużo satysfakcji i samorealizacji. Na poszczególnych jednostkach treningowych osiągamy drobne ale jak istotne własne cele i oczekiwania 

Przełóż to na treninng kolarski!! Trenuj z głową, w zaplanowany sposób. Czerp z tego przyjemność. Postaw sobie cele tu i teraz. Celem niech się stanie wykonanie zadania treningowego najlepiej jak możesz, najbardziej efektywnie. Kiedy wróci normalność wystarczy wtedy przypiąć numer startowy i stanąć na lini startu ! Ciesz się z kolejnego testu FTP, czy informacji wyświetlanej po przejechaniu wyścigu na @zwift o zwiększeniu Twojego FTP o kolejne 2W . NIby mało ale mur buduje się z pojedynczych cegiełek.

Formę sportową w sportach wytrzymałościowych kształtuje się latami. Zawieszając treningi, tworzysz niezłą wyrwę w tej całej układance. Kiedy pojawią się wyścigi i ustawki ,nie będziesz gotowy. Znowu trzeba będzie przestawiać się na odbudowywanie tego wszystkiego co uciekło w trakcie „leżenia na kanapie” Im mniej masz przejechanych sezonów ta wyrwa będzie większa.

Wyścigi

Mówisz nie ma wyścigów ? Ustawek grupowych

Ależ są !!

Odpal @zwift i weź udział w wyścigu jedno lub wieloetapowym jak np organizowanym przez @zwift polska.

 

Zwift 

Tak, to wirtualne ściganie, ale jednak coś nowego , coś innego , a bodziec startowy naprawdę konkretny. Waty w czołowej grupie idą bardzo duże ,więc jesli brakuje Ci ścigania , możesz to zrobić niewychodząc z domu 🙂

Ustawki ,tez możesz 🙂 Dla swoich zawodników , organizuje wspólną jazdę

Jesteśmy w dobrej sytuacji my kolarze czy biegacze bo możemy cały czas uprawiać swoją dyscyplinę sportową. Wszelkie gry zespołowe , pływacy , tenisiści i wiele innych dyscyplin musi szukać alternatywy a my możemy dalej trenować !!!

Dlatego spojrzyj w rozpiskę !!!  Idź na trening. Czas „siedzenia w domu” minie zdecydowanie szybciej a co najważniejsze efektywniej.

Myśl pozytywnie i pamiętaj ,ze rower jest dobry na wszystko , a wyścigi pojawią się zanim się obejrzysz 🙂

Siłownia w domu part II

Siłownia w domu part II

Siłownia

@Obciążenie: 60-80% 1PM (1-powtórzenia maksymalnego)

@Ilość powtórzeń: 6-10 (zawsze 2 powtórzenia zapasu, czyli kończysz na odczuciu 90-95% wysiłku max)

@Przerwa między seriami: 90-120 s

@Ilość serii: 2-4

@Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 30-60s

* Wyznaczanie ciężaru max PM: w ćwiczeniach z oporem zewnętrznym, dokonujesz pomiaru. Po rozgrzewce bierzesz ciężar, który PRAWIDŁOWO podniesiesz/wyciśniesz 5-10 razy. Ostatnie powtórzenie powinno przychodzić z trudem. Wpisz wartości do kalkulatora:

https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm 

10 min rozgrzewki w S2 na ergometrze wioślarskim lub orbitreku lub rowerze stacjonarnym

 

  1. Przysiad (6-8 pow.)*

https://youtu.be/X0qC1k0Zi6k

  1. Martwy ciąg (8-10 pow.)*

https://youtu.be/wYREQkVtvEc

  1. Skoki na box (8-10 pow.)

https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4

  1. Przysiad bułgarski bez obciążenia (10 pow./noga)

https://youtu.be/2C-uNgKwPLE

  1. Wyciskanie sztangi leżąc (8-10 pow.)*

https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg

  1. Rozpiętki (8-10 pow.)*

https://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0

  1. Sciąganie drążka za głowę /podciąganie (8-10 pow.)*

https://www.youtube.com/watch?v=0oeIB6wi3es

  1. Poręcze (8-10 pow.)

https://www.youtube.com/watch?v=Cufsu3IHhCo

  1. Wyciskanie żołnierskie (8-10 pow.)*

https://youtu.be/NRUIXHIc-jw

  1. Lędźwiowy (8-10 pow.)

https://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw

  1. Scyzoryk (20 pow.)
  1. Martwy robak z piłką (20 pow.)

https://youtu.be/SEGndfwX2Yg

Siłownia w domu part II

Tlen +dynamic 10″

Tlen +dynamic 10″ to kolejny przykładowy trening do wdrożenia do twojego planu treningowego. Tlen +dynamic to trening tlenowy w/g założeń rozpisanego HR i watów.

W określonym miejscu wykonaj dynamiczne rozkręcenie na stojąco

Czas trwania 10″

Przełożenie “twarde” czyli duży opór w zależności od przełożenia w rowerze, warunków na drodze czy ustawieniach trenażera

Zrób to na stojąco najmocniej  jak możesz. Początek będzie na bardzo niskiej kadencji ale kadencja z każdym obrotem będzie się zmieniała

Poniżej filmik z omówieniem

 

Trening z LAPem

Trening z LAPem

Trening z LAPem, po co mi to ? Do czego mi to potrzebne ? Lap jest funkcją występującą praktycznie w każdym urządzeniu sportowym monitorującym naszą aktywność. Wykorzytanie go w treningu jest banalnie proste, a może zdecydowanie podnieść efektywność treningu. Zobacz jak możesz efektywnie wykorzystać je w treningu.

Czym jest LAP

Jest to wycinek czasu trwania całego treningu, który ułatwia mi analizę pracy jaką wykonujecie na treningu, a Wam daje możliwość świadomego i mądrego trenowania. LAP przydaje się do każdego treningu interwałowego, aby wiedzieć kiedy zaczynam daną tempówkę, ile czasu zostało, kiedy kończę, z jaką prędkością jadę, biegnę, jakie mam tętno średnie w czasie trwania tego odcinka czasowego, z jaka mocą pracuję. Wiedząc to wszytko mam wpływ na to jak przeprowadzę sesję treningową. Czy zrobię to dobrze, czy jakoś.

Jak trenować z LAPem w praktyce

Teraz na kilku prostych przykładach pokażę Ci jak łatwow praktyce przeprowadzić trening z LAPem.

Przykład treningu z LAPem:

Mając trening 3h i chcąc w trakcie zrobić 6x4min interwał z przerwą 4min, funkcja lapu będzie idealna. W momencie dogodnym kiedy mam rozpocząć jazdę przez 4min w określonej strefie hr czy watów naciskam guzik na swoim urządzeniu i rozpoczynam  mimo, że jest 1h32 czasu łącznego całego treningu. Nie musze obliczać ile mi zostało minut i sekund i kiedy mam zakończyć jazdę, tylko skupiam się na zadanej pracy.

Realizację treningu z LAPem ułatwi ustawienie oddzielnego ekranu na urządzeniu z bieżącym podglądem danego okrążenia.

 

Lap użycie w treningu

Kolejny przykład:

Chcąc zrobić tak popularny test FTP 20min funkcja lap będzie nieodzowna. Po rozgrzewce w momencie kiedy jestem w miejscu dogodnym do przeprowadzenia testu i jestem gotów, naciskam przycisk lap i rozpoczynam test a licznik biegnie od początku na bieżąco podając interesujące mnie parametry z aktualnej pracy jaką wykonuję.

Zobacz jak ustawić LAP na urządzeniu typu GARMIN:

 

Trening w czasach Covid-19

Trening w czasach Covid-19

Cel Najczęściej pojawiające się pytanie to po co trenować?  Zawodów nie ma , odwołane więc główny...

Siłownia w domu part II

Siłownia w domu part II

Siłownia @Obciążenie: 60-80% 1PM (1-powtórzenia maksymalnego) @Ilość powtórzeń: 6-10 (zawsze 2...

Czy bycie jak PRO’s oznacza trenowanie jak PRO’s ?

Czy bycie jak PRO’s oznacza trenowanie jak PRO’s ?

Być jak PRO’s oznacza trenować jak PRO’s? No właśnie ile trenują, jak długo, jak intensywnie ? Czy warto ich naśladować a może kopiować to co robią ?

Jazda z Michałem Kwiatkowskim

Jazda z Michałem Kwiatkowskim

Czy w ogóle jest możliwe, żeby trenować i porównywać się do zawodowca? W końcu większość amatorów łączy trenowanie i ściganie z rodziną i pracą w pełnym wymiarze. W końcu rower(y) kosztują, zawody,  dojazdy itp Każdy z Was dokładnie wie o czym mówię.

No ale jak to jest z tym naśladowaniem PROsów?

Na pewno warto podpatrywać co robią zawodnicy z pierwszej dziesiątki UCI, ale kopiowanie i robienie dokładnie tego samego raczej w 99% przyniesie skutek odmienny do zakładanego.

Zastanów się czego Ci brakuje jako kolarzowi i wpleć to w trening.  Jeżdżenie kilometrów „bo tak” nie sprawi, że staniesz się szybszy na finiszu.

Cel jest bardzo ważny. Od tego małego do dużego. Cele wytyczają Ci drogę po której idziesz a w ten sposób dobierasz treningi, ich objętość i intensywność. Objętość i intensywność zależną od Twoich możliwości czasowych i fizycznych. Inna będzie w przypadku przygotowania do etapówki, wyścigów szosowych czy xc.

Zmień myślenie o trenowaniu jak zawodowiec, z kopiowania treningu, na podejście do treningu z jego wszelkimi aspektami jak dieta, regeneracja, higiena życia.

Spraw aby Twój trening był układany pod Twoje możliwości czasowe i fizyczne. Jeśli wiesz ,ze masz czas na 1h wykorzystaj ten czas dobrze i zrób sesje treningową bez stresowania się, że inni jadą 4h.

Kilka rad co zrobić aby Twój trening stał się profesjonalny :

  • Najważniejsze to zmieniaj sesje treningowe. Trudne mają być trudne a lekkie mają być lekkie. Odpoczynek, regeneracja, przeplatanie sesji to też właściwy trening. Nie można cały czas jeździć mocno z jak najwyższą średnią prędkością.
  • Planuj nie tylko najbliższy treningi, tydzień czy nawet miesiąc ale planuj rok. Cele, wyścigi te najważniejsze i mniej ważne. Zaplanuj urlop z rodziną,  stresujący okres w pracy czy wyjazd w delegację i w oparciu o to dobieraj okresy budowania formy
  • Trenuj w oparciu o dostępność czasową i w oparciu o wytyczone cele na miarę własnych możliwości. Jeśli wyznaczysz sobie za dużo i nie dasz rady trenować tyle ile zaplanowałeś pojawi  się frustracja i zniechęcenie. Czasem poświęcenie jest potrzebne, ale zachowaj umiar w byciu zawodnikiem i znajdź czas na inne aspekty swojego życia.
  • Roztrenowanie jest ważne ale też bez popadania w skrajności i nierobienie nic przez miesiąc. Pomyśl jak długo się ścigałeś, ile trenowałeś czy faktycznie jesteś zmęczony i jak długa potrzebna jest przerwa i zdjęcie reżimu treningowego. Nie musi to być dokładnie wtedy kiedy wszędzie pojawia się informacja o roztrenowaniu
  • Trenuj z pomiarem tętna i/lub mocy. Wyznacz strefy wysiłkowe i progi metaboliczne w celu podniesienia jakości sesji treningowych w myśl zasady ,że listonosz nie zostaje MŚ 😉
  • Zadbaj o sprzęt na którym trenujesz i ścigasz się. Od tego bardzo często zależy jakość treningu i zawodów. Wszystko musi działać właściwie i precyzyjnie. Jeśli nie robisz tego na bieżąco to nieraz okazuje się ,że z zaplanowanego treningu nic nie wychodzi bo rower jest niesprawny a na zawodach nie działa przerzutka czy mamy za mało ciśnienia, w efekcie dobry wynik ucieka ze schodzącym powietrzem dobitej dętki

Korzystaj z doświadczenia zawodowców, podejścia do treningów i wiedzy ale rób to z głową mając na uwadze swoje możliwości a napewno osiągniesz sukces. Jaki on będzie zależy tylko od Ciebie

Jazda grupowa z PRO'sami