Po ostatnim wyścigu szosowym Velo Toruń stwierdziłem, że muszę zamieścić krótki post o tym jak jeździć na szosie: jazda parami, po zmianach , na podwójnym wachlarzu, do rantu itd.
O co chodzi? Niby wszyscy wiedzą co i jak, ale później się okazuje, że jednak nie do końca. Wiedza ta bardzo pomaga i w pewien sposób uspokaja jazdę, ale też ją przyspiesza.
Jazda parami :
W wyścigu nieprzydatna ale na treningu grupowym jak najbardziej. Spokojna jazda, poukładany szyk, można pogadać , tempo umiarkowane, równa jazda. Jedziemy para za parą, kiedy robimy zmianę pierwsza para się rozjeżdża i schodzi na sam koniec. W tym czasie kolejna para wychodzi do przodu.
Jazda po zmianach :
Kiedy wiatr wieje z przodu wszyscy jadą jeden za drugim, zmiany ustalamy do której strony (dobrze machnąć łokciem kiedy chcesz skończyć swoją zmianę) .
Kiedy wieje z boku ustawiamy wachlarz albo do lewej albo do prawej w zależności od kierunku wiatru:
Jazda podwójnym wachlarzem:
Bardzo przydatna formacja do szybkiej jazdy w grupie kilku- kilkunastu zawodników, kiedy jesteś w grupce pościgowej albo uciekającej i np. wieje mocny wiatr lub poprostu tempo jest znaczne.
Najważniejsza sprawa to :
-RÓWNE TEMPO JAZDY (bez „zaciągania”)
-KRÓTKIE ZMIANY
-TRZYMANIE SIĘ MOŻLIWIE BLISKO KOŁA POPRZEDZAJĄCEGO KOLARZA
W zasadzie kiedy wychodzisz na czoło grupy nie jedziesz ile fabryka dała, bo od razu zmienia cię kolejny zawodnik …i tak cały czas jak równo przesuwająca się „dżdżownica”.
Wychodzenie skokiem o kilka kilometrów na godzinę szybciej nie pokazuje Twojej siły a sprawia, że cała poukładna jazda się rozsypuje i prędkość przejazdu spada mimo że chwilami jest szybko.
Popracujcie nad tym. Szosa to jazda grupowa. Jak już zostałeś w 3 grupce nie ma sensu walczyć na solo. Dobrze jest ułożyć odpowiedni szyk i ścigać poprzedzające grupki. Na pewno będzie to z korzyścią dla wszystkich i noga tez odpocznie przy odpowiedniej jeździe.
Chcesz poprawić formę, „zrobić nogę”, a może lubisz jeździć na rowerze i właśnie postanowiłeś zrzucić kilka kg ?? Zapraszam do współpracy. przygotowuje indywidualne plany treningowe, które na pewno ułatwią Ci drogę do realizacji własnych celów.
Adam Ostrowski trener kolarstwa
Czyli kim jestem?
Od ponad 19 lat trenuję kolarstwo. Po ukończeniu AWF-u postanowiłem także swoje życie zawodowe połączyć z tym co kocham, czyli kolarstwem. Swoje pierwsze kroki jako trener stawiałem w Warszawskim Klubie Kolarskim. Od 2015 roku jako AdiOstry prowadzę swoją działalność trenerską.
Plany treningowe przygotowuję indywidualnie dla każdego zawodnika, z uwzględnieniem wytrenowania zawodnika i czasu, który zawodnik może poświęcić na trening (godziny pracy, dni wolne itp).
Pracuję na platformie Training Peaks. Dzięki czemu jesteśmy w ciągłym kontakcie, a Ty masz swój trening w wersji desktopowej , mobilnej (aplikacja), czyli zawsze przy sobie. Wystarczy dostęp do internetu i założone darmowe konto na platformie. Prościej być nie może.
W współpracy nie ograniczam się do jednego narzędzia kontaktu, lubię znać swoich zawodników i mieć możliwość kontaktu bardziej „osobistego” . Wiele godzin rozmów telefonicznych, treningi personalne…Wszystko po to, by mój klient czuł się jak najlepiej, by dostał jak najwięcej wiedzy i wsparcia.
Pracuję na terenie Warszawy, jednakże dzięki platformie mam możliwość pracy z zawodnikiem z każdego regionu Polski i nie tylko.
Kolarstwo to moja pasja i nią staram się także zarażać ludzi. Godzinami mógłbym opowiadać o sprzęcie, o szytkach, przerzutkach, ramach, oponach. Oprócz wiedzy trenerskiej przekazuję swoim klientom także wiele rad technicznych dot. sprzętu, co jest wartością dodaną do całej współpracy.
Jeśli chcesz dowiedzieć się o mnie więcej zapraszam na mój profil FB
Masz pytanie? Napisz do mnie na kontakt@adiostry.pl bądź skorzystaj z formularza kontaktowego
Z racji, że większość ma okres odpoczynku po długim i męczącym sezonie,słów kilka o treningu rowerowym ale na trenażerze. Trenażer wielu bardzo nie lubi bo jest nudno, bo jest gorąco, bo nic się nie dzieje. Sam przez to przechodziłem ;-))
Uważam że w okresie przygotowania wszechstronnego nie można zapominać o kręceniu na rowerze, ale pogoda nie zawsze jest łaskawa – w tygodniu ciemno robi się zanim wrócimy z pracy, a jak już uda nam się wybrać póki widno to wiatry i deszcz odbierają całą motywację do treningu… a trening na lampkach hmm dyskusyjna sprawa…
Przy takich warunkach łatwiej wiele sesji treningowych przeprowadzić w domu. Szybciej , łatwiej , bezpieczniej!
Jak trenować na trenażerze?
Czego potrzebujemy by trenować w domu?
Oczywiście roweru i trenażera :-),dodatkowo dobrze wentylowane miejsce ( niektórzy trenują na zabudowanym balkonie), monitor pracy serca (pulsometr) i można rozpoczynać trening… a oczywiście motywacja jest niezbędna. Uważam, że nie ma sensu katować siebie a szczególnie głowy i jeździć (popularny wśród kolarzy amatorów) wysiedzeniowy, długi trening o małej intensywności, siedzieć ponad 3 h w jednym miejscu zlany potem. Zbyt mała intensywność treningu nie przynosi efektów, oczywiście można, tylko po co?! Najciekawszy film się kończy szybciej :-). Wyznaję zasadę – jakość a nie ilość.
Wypracowana często latami wytrzymałość utrzymuje się na dobrym poziomie, a po za tym można ją w różny inny sposób kształtować w tym okresie. Natomiast najszybciej spada najbardziej istotna w kolarstwie cecha – siła. Dlatego też, tak bardzo ważne jest by na kształtowanie siły poświęcić przynajmniej jedna jednostkę treningową tygodniowo.
Przykładowy trening na trenażer
Każdy trening jak dobre opowiadanie ma rozpoczęcie, część główną i zakończenie. Nigdy nie pomijaj żadnej z części!
Sesje treningową wystarczy skrócić do 1h 30′.
Rozgrzewka 15 minut
( w miejscu bez chłodzenia rozgrzewamy się zdecydowanie efektywniej i szybciej niż outdoor). Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem, ponieważ przygotowuje organizm do dużego wysiłku, który właśnie za chwilę mu zaaplikujemy.
Przechodzimy do trening głównego: 4 x 6 min na intensywności 80-85 % max ( góra strefy 3 -tempowej i początek strefy 4- thresholdowej). Głównym celem jest skupienie się na odpowiednim obciążeniu, aby kadencja była w zakresie bezpiecznym – 60-80 obr/min. Równa praca nóg, obrót na okrągło, należy zwrócić uwagę na ustawienie kolan w osi roweru i maksymalnie jak to możliwe rozluźnioną górę ciała.
Przerwa pomiędzy każdympowtórzeniem – 4-8 minut lekkiego kręcenia w strefie recovery 65-70% max. Po takich powtórzeniach zostaje trochę czasu na strefę 2 – tlenową i kadencję na poziomie 85-90 obr/min.
Pamietaj, żeby od razy nie kończyć treningu i nie zsiadać z roweru. Ostatnie 10′ minut to powolne zejście z intensywności, tzw. strefa cooldown . Część ta to tak samo ważny element każdego treningu jak dwa pozostałe, czyli rozgrzewka i część główna.
Taka sesja szybko mija bo są konkretne rzeczy do zrobienia, głowa skupia się na realizacji założeń 🙂
Oczywiście jest to przykładowy trening do realizacji. Kombinacji treningów jest wiele, o czym przekonacie się w następnych postach.
W skrócie:
rozgrzewka: 15 min
trening główny: 4 x 6 min ( 80 – 85% max / 3-4 strefa,kadencja 60-80 obr/min), końcówka – strefa 2, kadencja 85-90 obr/min
Wielokrotnie słyszę : ja to trenera nie potrzebuję, ścigam się na końcu stawki, na więcej nie dam rady, pudło zostawiam zawodowcom, ja to się tylko bawię w ściganie, to tylko niepotrzebne koszty, Trener nic nowego mi nie powie, mam internet – tam jest wszystko. Nic bardziej mylnego! Nie będę jednak pisał tu o technicznych aspektach posiadania trenera, nie będę przekonywał Was że musicie mieć trenera. Chciałbym na 5 min umieścić Was w moich butach.
Kolarstwo to nie zabawa to styl życia
Zacznijmy od tego że jakakolwiek forma aktywności to nie zabawa, to styl naszego życia, który je uszlachetnia. Wyjście na rower to nie tylko jazda na rowerze, to ten moment, w którym czujesz wolność, niezależność. Czasem jest to jedyny moment w ciągu dnia gdzie można odetchnąć pełną piersią i się zrelaksować. Ściganie się zaś to nie jest zabawa, to doskonalenie techniki jazdy, to odpowiednie przygotowanie ciała i umysłu, walka z własnymi słabościami, przekraczanie granic, rywalizacja z innymi. W życiu potrzebujemy rywalizacji w każdej dziedzinie życia, to określa naszą wartość i miejsce w którym jesteśmy. To przepychanka z naszym drugim Ja, który najchętniej usiadłby na kanapie i starał się nie spocić. Ta wewnętrzna walka przekłada się to później na nasze życie zawodowe i prywatne, czujemy że możemy więcej i lepiej, nie ma dla nas rzeczy niemożliwych. O większej witalności już nie wspomnę.
Trener to Twój przyjaciel.
W takim razie po co mi trener? Przecież sam wykonuję najcięższą robotę. Każdy trener, czy to personalny na siłowni, czy trener kolarstwa, biegania, przede wszystkim uczy Cię czym jest dana aktywność i jak tą robotę wykonać efektywnie. To opiekun który dba o to byś zakończył trening bezpiecznie i żebyś czuł, że „potyrałeś”. Ale także Twój zdrowy rozsądek który mówi Ci „ewolucja a nie rewolucja” , zrobimy to powoli, spokojnie. Większość moich zawodników chciałaby osiągnąć mega wyniki w krótkim czasie. Niestety tak to nie działa. W sporcie, oprócz mięśni, trenuje się cierpliwość, uczy konsekwencji i wiary w siebie.
Najważniejszym aspektem pracy trenera jest poznanie Ciebie z samym sobą. Trener jest odbiciem Twojego lepszego ja, on dostrzega w Tobie to czego Ty nie widzisz. Jest głosem, który mówi Ci możesz więcej, jeszcze kawałeczek, jeszcze 5 min. Każdy, nawet ja, odpuszcza czasem sobie te kilka minut treningu, wysiłku. Łatwo stracić motywację i uznać „nie dam rady” i tu jest miejsce na pracę trenera.
Trener to Twój partner
Współpraca z trenerem jest związkiem na wiele miesięcy. Związkiem, w którym dwie strony muszą czuć chemię, obustronne zrozumienie, tylko wtedy współpraca ma sens. Współpraca oparta na wielu godzinach rozmów, rozwiewania wątpliwości typu „ czy dam radę, po co ja to robię”, pogadanek motywujących. Godziny wyłuszczania zawodnikowi jego silnych stron, bo najczęściej sami nie potrafią w sobie dostrzec tego co widzą w nich inni. Sami obniżają swoją wartość, podcinają skrzydła. Dlatego tak ważne jest byście poszukując trenera patrzyli nie tylko na jego osiągnięcia sportowe, ale także na empatię do ludzi, umiejętność słuchania, zaangażowanie. Czasem krótkie spotkanie, rozmowa wystarczy by stwierdzić, czy to właściwy wybór.
Skąd trener czerpie motywacje?
Tu nasuwa się pytanie :Skoro Trener jest od motywowania innych to kto motywuje go? Z jakiego źródła czerpie siłę, by przekazywać ją dalej? Mnie motywują ludzie, z którymi pracuje. Powiecie dyrdymały, każdy tak mówi. Pewnie tak, ale jak czytam opinie od moich zawodników, jakby chociaż ta poniżej to od razu czuje że moja praca ma sens, że jestem odpowiednią osobą na odpowiednim miejscu. Mało?
„Współpracę z \Adamem Ostrowskim rozpocząłem w grudniu 2014r. Założeniem był powrót do aktywności fizycznej po ponad dziesięcioletniej przerwie w uprawianiu jakichkolwiek sportów. Chodziło głównie o efektywność treningów i osiągnięcie celu w jak najkrótszym czasie. Wspólnie z Adamem udało się ułożyć plan, który nie kolidował z pracą i życiem czteroosobowej rodziny, a jednocześnie uwzględniał indywidualne preferencje co do rodzaju treningów. Rozpoczęła się ciężka praca w każdej jednostce treningowej rodząca jednocześnie wiele pytań i wątpliwości, które jednak zawsze były dokładnie, rzeczowo i cierpliwie wyjaśniane. To co jest wielkim atutem współpracy z Adamem, to świetny kontakt praktycznie o każdej porze dnia. Przed planowanymi nieobecnościami, zawsze stara się szczegółowo omówić plan na najbliższe dni, tak aby nie było wątpliwości co do założeń poszczególnych treningów. Pod każdą aktywnością zawsze pojawiają się komentarze będące jednocześnie dopingiem do pełnego zaangażowania w następnych ćwiczeniach. Dzięki tak owocnej współpracy Adam nie tylko szybko zbudował na nowo moją formę ale przygotował do startów w mazowieckich serialach, mimo, że jeszcze kilka miesięcy temu nawet nie myślałem o tego typu aktywnościach. Po zaledwie siedmiu miesiącach treningów udało się również ukończyć jeden z największych w Europie maratonów MTB, Salzkammergut Trophy na dystansie C i już są plany na kolejne, coraz trudniejsze wyzwania. Miał to być tylko powrót do aktywności fizycznej, a teraz forma rośnie z tygodnia na tydzień i ciężko pomyśleć, że na tym można by poprzestać.”
To potrzebny ten trener czy nie?
Oceńcie sami. Patrząc przez pryzmat lat przepracowanych z ludźmi, uważam że tak. Nie ważne czy się ścigasz, czy chcesz tylko poprawić formę, czy planujesz pracę z trenerem latami czy tylko na kilka miesięcy. Czytając powyższą opinię, utwierdzam się w przekonaniu, że ta współpraca to coś więcej niż tylko walka o wyższe lokaty.
Ostatnie upały dały się wszystkim we znaki. Trenowanie w takich warunkach wymaga nie lada wysiłku, o wyścigu na pełnym gazie już nie wspominając. Mega trudne warunki, pełen gaz, trasa w szczerym słońcu- to warunki gdzie o przegrzanie organizmu nie trudno.Przegrzanie (hipertermia) jest na tyle niebezpieczne, że pierwsze objawy bardzo łatwo pominąć, a później może już być za późno.
Wydarzenia ostatnich dni zmusiły mnie do pewnych przemyśleń. Wiadome jest, że jesteśmy dorośli, trenujemy, ścigamy się na własną odpowiedzialność i to my musimy zadbać o swoje zdrowie. Jednakże czasem chęć realizacji celu, przejechania wyścigu sprawia, że przestajemy myśleć rozsądnie, bo „ co , ja nie dam rady?”, a czasem nasz organizm najzwyczajniej w świecie psuje się.
Większość z nas trenuje w warunkach różnych często bardzo ekstremalnych, jak w nie minusowych temperaturach to w potwornych upałach. Wielu liczy wręcz na wysokie temperatury podczas wyścigów , bo wtedy najlepiej się czują i mają przewagę nad pozostałymi- zimnolubnymi zawodnikami.
Nie zmienia to faktu, że mamy jedno życie i dbać o nie musimy bezwzględnie.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Jako trener staram się dbać nie tyle o formę moich zawodników ale i o ich bezpieczeństwo które jest najważniejsze. Oddają w moje ręce swoje ciała, po to by jeździć więcej i coraz lepiej, ufając mi że zadbam nie tylko o ich formę, ale także o zdrowie.
Większość moich klientów to amatorzy, którzy niedawno rozpoczęli swoją przygodę z rowerem i ściganiem. Często jest to pierwsza aktywność po wielu latach bezczynności. Dla organizmu jest to mega wysiłek. Dla nich postanowiłem napisać kilka słów o czymś co jest mega oczywiste, ale czasem oczywiste rzeczy umykają naszej uwadze.
Często swoim zawodnikom przypominam jak mantre do znudzenia słowa o bezpieczeństwie, o dostosowywaniu się do zaistniałych warunków atmosferycznych. Zimą- lepiej czasem wybrać trenażer niż ryzykować kontuzje na oblodzonej nawierzchni, latem- lepiej mieć o jeden bidon więcej niż nie mieć czym się nawodnić.
Mierz siły na zamiary
Wielu moich zawodników to amatorzy, którzy w wielu przypadkach dopiero rozpoczęli swoją przygodę ze sportem lub powrócili do aktywności po latach bezczynności. Zawodowcy są pod stałą kontrolą sztabu lekarzy, fizjoterapeutów. Ich stan zdrowia jest ciągle kontrolowany. Amatorzy nie mają takich możliwości, a wręcz unikają wizyt u lekarzy bo przecież „ jestem zdrowy, nic mi nie dolega”.
Każdy początkujący amator powinien zrobić szereg badań zanim zacznie trenować. Badanie krwi, EKG to podstawy by móc stwierdzić czy nie ma przeciwskazań do wysiłku fizycznego. Dodatkowo należy słuchać swojego ciała, nie bagatelizować żadnych objawów, a przed wszystkim dbać o odpoczynek pomiędzy treningami i wyścigami. Wielu początkujących próbuje od razu pokonywać ogromne dystanse w niewiarygodnym tempie. Organizm nie przystosowany do wysiłku, narażony jest na wiele kontuzji, serce jako najważniejszy mięsień może nie wytrzymać obciążenia.
Ewolucja a nie rewolucja
Dlatego tak ważne jest powolne wprowadzanie organizmu w nowy cykl dnia. W dobie szeroko pojętej mody na zdrowy i aktywny tryb życia, pamiętajmy że nasz organizm to nie robot który można przeprogramować w 5 min. Lata przyzwyczajeń, bezczynności odbija się na naszym organizmie: niski poziom tkanki mięśniowej, ścięgna, mięśnie nie przystosowane do intensywnej pracy, serce i cały układ krwionośny przyzwyczajone do pracy na niskich obrotach.
Prowadząc spinning bardzo często trafiają do mnie ludzie którzy przyszli pierwszy raz i od razu chcą zacząć ćwiczyć codziennie, amatorzy- kolarze chcą od razu jeździć po 100 km, wygrywać wszystkie zawody. Duży zapał, wiele oczekiwań wobec efektów w krótkim czasie.
Ja wszystkim tłumacze że w sporcie potrzebna jest cierpliwość i konsekwentne dążenie do celu. Tu nic nie da się przyspieszyć, przeskoczyć. Z klientami którzy chcą zacząć się ruszać zaczynamy od 2-3 dni w tygodniu umiarkowanych treningów w celu przyzwyczajenia organizmu. Wielokrotnie widać podczas zajęć jak puls wariuje, skacze pod sufit, wiele osób wsiadając na rower ma puls na poziomie 150! Wielu zawodowców na tym poziomie jedzie mega wyścig. Sukcesywne zwiększanie ilości treningów jak i ich intensywności pozwoli uregulować tętno, oddech i pozwoli zacząć trenować organizm na poważnie. Zabezpieczymy także nasze ciało przez urazami i przede wszystkim zbyt szybkim przetrenowaniem. Zapał wielu osób mija szybko właśnie z powodu zamęczenia organizmu w pierwszych tygodniach, gdzie trening nie wszedł nam jeszcze w krew. Ciężko wtedy utrzymać jaką kolwiek dalsza motywację do trenowania.
Chcesz trenować- zmień całe swoje życie
Gdy już zmieniasz swój tryb życia z tryby siedzącego na aktywny, musisz pamiętać że zmianie podlega też reszta życia. Nie możesz pozwolić sobie na nieprzespane noce, bo teraz sen jest ci mega potrzebny. Musisz zmienić swoją kuchnię, zapoznać się z pojęciami węglowodanów, białek i tłuszczy bo teraz twój organizm będzie potrzebował ich więcej w konkretnych proporcjach. Tylko przy odpowiednim dostarczaniu składników odżywczych zadbasz o to by twoje mięśnie się rozwiały a nie ulegały destrukcji. Tu odsyłam do literatury fachowej lub poprostu do dietetyka. Na szczęście jest mnóstwo fachowej literatury, chociażby „Żywienie w sporcie” Anity Bean, które odpowiedzą na wiele pytań i pomogą małym kosztem zmienić codzienne przyzwyczajenia.
Nawadniaj , nawadniaj i jeszcze raz nawadniaj
Mega istotne jest byś kontrolował odpowiedni poziom wody w organizmie. Wiele mówi się o piciu 1,5 – 2l wody dziennie, o odpowiednim nawadnianiu. Ty musisz pamiętać że trenując sama woda nie wystarczy, podczas treningu pocisz się wypłukując z organizmu potrzebne elektrolity. Picie samej wody rozcieńcza tylko ich stężenie w organizmie, w związku z czym paradoksalnie odwadniasz się jeszcze bardziej. Bardzo ważne jest żebyś na treningu/wyścigu w bidonie miał napój izotoniczny, ewentualnie rozpuszczone w wodzie elektrolity ( do zakupienia w każdej aptece).
Pamiętaj, że nawadniać się trzeba każdego dnia, nie tylko podczas treningu czy wyścigu. Wiele osób ma zaburzony system odczuwania pragnienia, potrafią całymi dniami nic nie pić, co może mieć katastroficzne skutki podczas zwiększonej aktywności fizycznej.
Na przegrzanie najbardziej narażony jest nasz mózg. Dlatego podczas treningu, wyścigu czy zwykłego spaceru należy ochraniać głowę i schładzać ją w miarę możliwości. Na wyścigu nie omijaj żadnego bufetu, złapaną wodę wykorzystaj do polewania głowy i karku, schładzaj ją najczęściej jak możesz. Dobra rada: izotonik zostaw sobie tylko do picia, polewanie nim nie jest zbyt dobrym pomysłem.
Wiele może także pomóc czapeczka, uznawana za taką bardzo obecnie PRO J. Czapeczka pod kaskiem ochrania głowę przed żądlącymi owadami wpadającymi w kask, dodatkowo wchłania i zatrzymuję wodę, przez co nie płynie po czole, i działa jako chłodzący kompres.
NIE daj się przegrzać
Podsumowując, „sport to zdrowie”, ale żeby był taki zdrów jak mówią musisz cały czas pochodzić do niego z rozsądkiem. Trenując bierzesz odpowiedzialność za swoje ciało i zdrowie. Tylko Ty wiesz jak czujesz się w danym momencie, czasem lepiej nie przejechać wyścigu niż w ogóle go nie ukończyć. Pamietaj, wszyscy jesteśmy amatorami, a nie zawodowcami, nie otacza nas sztab lekarzy kontrolujących nasze zdrowie. Badaj się regularnie, słuchaj swojego ciała. Nie znaczy to ze mamy użalać się nad każdym bólem, bo w sporcie często boli i nawet ma boleć. Ale zgrywać macho tez nie mamy co.
W długi weekend majowy udało mi się wyskoczyć do Szczyrku by potrenować w terenach górskich. Przy okazji postanowiłem nakręcić krótki materiał na temat treningu siłowo-wytrzymałościowego. Pracując z zawodnikami czy też klientami klubów FItness bardzo często jestem pytany o kadencje, o prawidłową postawę, ustawienie nóg, czyli podstawy, które są mega ważne. Bardzo dużo też osób jeździ nieprawidłowo, co może powodować wiele kontuzji. Stąd pomysł na ten filmik.
Jestem absolwentem Wychowania Fizycznego na warszawskim AWF-ie. Sport towarzyszy mi od dziecka, przez 8 lat trenowałem kajakarstwo, uzyskując 4 miejsce na Mistrzostwach Polski.
Najnowsze komentarze