Zaznacz stronę
Jak realizować treningi, by były skuteczne

Jak realizować treningi, by były skuteczne

SPOSÓB REALIZACJI TRENINGÓW

Opuszczanie dni treningowych

Nie opuszczać więcej niż 1/2 dni treningowego w tygodniu. W przypadku pełnej współpracy z trenerem plan jest na bieżąco dostosowywany do zmian w Twoim trybie życia i pracy.

Zmiana/zamiana dni treningowych

Nie zmieniaj ani nie zamieniaj treningów między sobą, kolejność ułożenia ma znaczenie

W przypadku pogody uniemożliwiającej wykonanie treningu na dworze:

  1. Wykonaj trening na trenażerze, rowerze spinningowym, rolce (nie każdy )
  • Trening indoor – każdy trening rowerowy możesz zrobić na trenażerze, rolce lub rowerze spinningowym. Jeśli długość treningu jest większa niż 2h, to możesz skrócić trening do 1,5-2,5h max. Zrób rozpisane ćwiczenia skracając pozostały czas treningu. Zachowaj układ jednostki z rozgrzewką, częścią główną i uspokojeniem
  1. Zrób część treningu na zewnątrz, a pozostałą część w domu na trenażerze

Wykonanie treningu

Zrealizuj trening i całość TSS w granicach do +/- 15% (ustaw pole w liczniku z wartością TSS)

Zrealizuj trening i całość czasu z dokładnością do +/- 15%

Zmiana sposobu wykonania treningu rowerowego

  1. SZOSA zamień na CX na MTB na TRENAŻER
  2. TRENAŻER zamień na SZOSA na CX na MTB
  3. MTB zamień na SZOSA na CX na TRENAŻER
  4. CX zamień na MTB na SZOSA na TRENAŻER

Zmiana treningu rowerowego na inny

Jeśli za oknem pada deszcz/śnieg lub jest zimno (poniżej 0 st.) i nie chcesz wsiadać na trenażer, to możesz zamienić:

  1. Bieg/marszobieg + trenażer
  • Trening do 2h – 50% czasu to bieg + 50% czasu trenażer
  • Trening od 2 do 4h – 30% czasu to bieg + 70% czasu trenażer
  • Trening powyżej 4h ustalamy indywidualnie
  1. Bieg/marszobieg 
  • Do 50% czasu rozpisanego treningu rowerowego
Zestaw na wyścig etapowy

Zestaw na wyścig etapowy

Ilość zabranych rzeczy zależna od miejsca w transporcie i posiadanych rzeczy w swoim garażu

Zawsze lepiej zabrać więcej niż mniej 🙂

Podstawowy zestaw który można indywidualnie modyfikować :

  • Rower
  • Kask
  • Buty
  • Okulary
  • Licznik- garmin, polar, suunto itp
  • Pasek hr
  • Ciuchy kolarskie w ilości minimum 4 kompletów
  • Rękawki, nogawki, potówka, kurtka przeciwdeszczowa
  • Rękawiczki wyścigowe, rękawiczki jesień
  • Skarpetki minimum 4 pary
  • Zestaw na trasę: dętka, pompka, kluczyk, skuwacz, zapinka
  • Bidony i odżywki ( żele, izo ,węgle itp)
  • Kremy do nóg i tyłka
  • Klucze stacjonarne, stojak
  • Drugi komplet kół,
  • opony ,
  • dętki ,
  • mleko ,
  • smar do łańcucha ,
  • szmaty i zmywaki do mycia roweru,
  • spraye typu brunox do amora i reszty elementów ruchomych,
  • linka przerzutkowa ,
  • kluczyk do centrowania kół ,
  • tyrtytki,
  • duża stacjonarna pompka
  • Izolacja
  • Pompka do amortyzatora
  • Łańcuch

TRX, trening w domu

TRX, trening w domu

Ćwiczenia aktywujące przy pomocy taśm podwieszanych TRX

  1. Wykroki z pracą ramion w górę
  2. Przysiady z ramionami w górę
  3. Podpór przodem o nogach prostych, z ugięciem naprzemianstronnym nóg, obunóż
  4. Wyprosty bioder o nogach prostych
  5. Podpór tyłem o nogach prostych, nogach ugiętych
  6. Rowerek
  7. Sprinter

2-3 serie

6-12 powtórzeń

Rozruch, trening w domu

Rozruch, trening w domu

Zestaw ćwiczeń idealnych na rozruch przed pracą

Ćwiczenia też można wpleść w rozpisany na TP marszobieg

  1. Krążenia ramion przód i tył
  2. Odmachy ramion góra w tył
  3. Krążenia bioder
  4. Krążenia tułowia
  5. Pajacyki
  6. Skręty tułowia w staniu i opadzie
  7. Skłony tułowia w bok
  8. Krążenia głowy ( jak na filmie tylko do połowy i pochylenia głowy przód i tył , bok )
  9. Przysiad z utrzymaniem i pogłębieniem
  10. Przysiad z podskokiem
  11. “Foka” i “pies”
  12. Staw skokowy aktywacja dynamiczna
Mobility i core trening w domu

Mobility i core trening w domu

Mobility i core

  1. Wypad z pogłębieniem ( 3x na kążdą stronę i wytrzymanie 10-15sek )
  2. Krążenia nogą L i P (lewą i prawą ) (10 x każda noga)
  3. Dociąganie kolana do kl. piersiowej (3x na kążdą stronę i wytrzymanie 10-15sek )
  4. Krążenia nogą w staniu (10 x każda noga)
  5. Plank z odmianami (10 x )
  6. Scyzoryk (wytrzymanie 10-15sek )
  7. Plank szeroki (wytrzymanie 10-15sek )
  8. Rowerek (10 x )
  9. Plank z dotknięciami (10 x )- 10 dotknięć w sumie przy wybranej odmianie
  10. Wyprost bioder (3x z wytrzymanie 10-15sek )
  11. Przenoszenie nóg (10 x )

Zachowanie na szosie

Zachowanie na szosie

Jazda na szosie to podstawa treningu ale i mega przyjemność.

Niestety przy narastającym ruchu samochodowym jest obarczona dużym ryzykiem ,a po za samochodami jest sporo elementów na które warto zwrócić uwagę. Szczególnie wtedy , kiedy jedziecie w kilka/kilkanaście osób.

Zachowanie na szosie rowerem

Warto wtedy pokazywać ewentualne niebezpieczeństwa jak dziury i nierówności w jezdni, piasek, żwir znajdujący się na pasie , którym się poruszacie, wolno chodzące psy itp Często łapię się na tym, że jadąc samemu odruchowo pokazuje dziury 😉

Zwróćcie też uwagę na to aby nie jechać możliwie przy krawędzi jezdni bo tam znajduje się najwięcej piasku, kamieni, szkieł i wszystkiego co wyrzucają jadące samochody, dodatkowo kierujący widząc kolarza jadącego prawie po poboczu uważają, że się zmieszczą i wjeżdżają Wam “pod łokieć” czy wyprzedzają na przysłowiową “gazetę”. Tym bardziej , jadąc w większej grupie, mając kolegów na kole, jedź w większym odstępie od krawędzi bo jadąc bardzo blisko, każdy mały Twój ruch o kilka cm w lewo czy prawo powoduje u 5tego zawodnika z tyłu ruch kilkudziesięciu cm co może skutkować wypadnięciem z jezdni