utworzone przez Adam Ostrowski | mar 14, 2021 | Porady
SPOSÓB REALIZACJI TRENINGÓW
Opuszczanie dni treningowych
Nie opuszczać więcej niż 1/2 dni treningowego w tygodniu. W przypadku pełnej współpracy z trenerem plan jest na bieżąco dostosowywany do zmian w Twoim trybie życia i pracy.
Zmiana/zamiana dni treningowych
Nie zmieniaj ani nie zamieniaj treningów między sobą, kolejność ułożenia ma znaczenie
W przypadku pogody uniemożliwiającej wykonanie treningu na dworze:
- Wykonaj trening na trenażerze, rowerze spinningowym, rolce (nie każdy )
- Trening indoor – każdy trening rowerowy możesz zrobić na trenażerze, rolce lub rowerze spinningowym. Jeśli długość treningu jest większa niż 2h, to możesz skrócić trening do 1,5-2,5h max. Zrób rozpisane ćwiczenia skracając pozostały czas treningu. Zachowaj układ jednostki z rozgrzewką, częścią główną i uspokojeniem
- Zrób część treningu na zewnątrz, a pozostałą część w domu na trenażerze
Wykonanie treningu
Zrealizuj trening i całość TSS w granicach do +/- 15% (ustaw pole w liczniku z wartością TSS)
Zrealizuj trening i całość czasu z dokładnością do +/- 15%
Zmiana sposobu wykonania treningu rowerowego
- SZOSA zamień na CX na MTB na TRENAŻER
- TRENAŻER zamień na SZOSA na CX na MTB
- MTB zamień na SZOSA na CX na TRENAŻER
- CX zamień na MTB na SZOSA na TRENAŻER
Zmiana treningu rowerowego na inny
Jeśli za oknem pada deszcz/śnieg lub jest zimno (poniżej 0 st.) i nie chcesz wsiadać na trenażer, to możesz zamienić:
- Bieg/marszobieg + trenażer
- Trening do 2h – 50% czasu to bieg + 50% czasu trenażer
- Trening od 2 do 4h – 30% czasu to bieg + 70% czasu trenażer
- Trening powyżej 4h ustalamy indywidualnie
- Bieg/marszobieg
- Do 50% czasu rozpisanego treningu rowerowego
utworzone przez Adam Ostrowski | mar 14, 2021 | Porady
Ilość zabranych rzeczy zależna od miejsca w transporcie i posiadanych rzeczy w swoim garażu
Zawsze lepiej zabrać więcej niż mniej 🙂
Podstawowy zestaw który można indywidualnie modyfikować :
- Rower
- Kask
- Buty
- Okulary
- Licznik- garmin, polar, suunto itp
- Pasek hr
- Ciuchy kolarskie w ilości minimum 4 kompletów
- Rękawki, nogawki, potówka, kurtka przeciwdeszczowa
- Rękawiczki wyścigowe, rękawiczki jesień
- Skarpetki minimum 4 pary
- Zestaw na trasę: dętka, pompka, kluczyk, skuwacz, zapinka
- Bidony i odżywki ( żele, izo ,węgle itp)
- Kremy do nóg i tyłka
- Klucze stacjonarne, stojak
- Drugi komplet kół,
- opony ,
- dętki ,
- mleko ,
- smar do łańcucha ,
- szmaty i zmywaki do mycia roweru,
- spraye typu brunox do amora i reszty elementów ruchomych,
- linka przerzutkowa ,
- kluczyk do centrowania kół ,
- tyrtytki,
- duża stacjonarna pompka
- Izolacja
- Pompka do amortyzatora
- Łańcuch
utworzone przez Adam Ostrowski | mar 14, 2021 | Porady
Ćwiczenia aktywujące przy pomocy taśm podwieszanych TRX
- Wykroki z pracą ramion w górę
- Przysiady z ramionami w górę
- Podpór przodem o nogach prostych, z ugięciem naprzemianstronnym nóg, obunóż
- Wyprosty bioder o nogach prostych
- Podpór tyłem o nogach prostych, nogach ugiętych
- Rowerek
- Sprinter
2-3 serie
6-12 powtórzeń
utworzone przez Adam Ostrowski | mar 14, 2021 | Porady
Zestaw ćwiczeń idealnych na rozruch przed pracą
Ćwiczenia też można wpleść w rozpisany na TP marszobieg
- Krążenia ramion przód i tył
- Odmachy ramion góra w tył
- Krążenia bioder
- Krążenia tułowia
- Pajacyki
- Skręty tułowia w staniu i opadzie
- Skłony tułowia w bok
- Krążenia głowy ( jak na filmie tylko do połowy i pochylenia głowy przód i tył , bok )
- Przysiad z utrzymaniem i pogłębieniem
- Przysiad z podskokiem
- „Foka” i „pies”
- Staw skokowy aktywacja dynamiczna
utworzone przez Adam Ostrowski | mar 14, 2020 | Porady
Mobility i core
- Wypad z pogłębieniem ( 3x na kążdą stronę i wytrzymanie 10-15sek )
- Krążenia nogą L i P (lewą i prawą ) (10 x każda noga)
- Dociąganie kolana do kl. piersiowej (3x na kążdą stronę i wytrzymanie 10-15sek )
- Krążenia nogą w staniu (10 x każda noga)
- Plank z odmianami (10 x )
- Scyzoryk (wytrzymanie 10-15sek )
- Plank szeroki (wytrzymanie 10-15sek )
- Rowerek (10 x )
- Plank z dotknięciami (10 x )- 10 dotknięć w sumie przy wybranej odmianie
- Wyprost bioder (3x z wytrzymanie 10-15sek )
- Przenoszenie nóg (10 x )
utworzone przez Adam Ostrowski | lis 19, 2019 | Porady
Jazda na szosie to podstawa treningu ale i mega przyjemność.
Niestety przy narastającym ruchu samochodowym jest obarczona dużym ryzykiem ,a po za samochodami jest sporo elementów na które warto zwrócić uwagę. Szczególnie wtedy , kiedy jedziecie w kilka/kilkanaście osób.
Zachowanie na szosie rowerem
Warto wtedy pokazywać ewentualne niebezpieczeństwa jak dziury i nierówności w jezdni, piasek, żwir znajdujący się na pasie , którym się poruszacie, wolno chodzące psy itp Często łapię się na tym, że jadąc samemu odruchowo pokazuje dziury 😉
Zwróćcie też uwagę na to aby nie jechać możliwie przy krawędzi jezdni bo tam znajduje się najwięcej piasku, kamieni, szkieł i wszystkiego co wyrzucają jadące samochody, dodatkowo kierujący widząc kolarza jadącego prawie po poboczu uważają, że się zmieszczą i wjeżdżają Wam „pod łokieć” czy wyprzedzają na przysłowiową „gazetę”. Tym bardziej , jadąc w większej grupie, mając kolegów na kole, jedź w większym odstępie od krawędzi bo jadąc bardzo blisko, każdy mały Twój ruch o kilka cm w lewo czy prawo powoduje u 5tego zawodnika z tyłu ruch kilkudziesięciu cm co może skutkować wypadnięciem z jezdni
Najnowsze komentarze